Ekonomik Darboğaz ve Stres Yönetimi

Prof. Dr. Gökben Hızlı Sayar'ın kaleminden...

   Hayat, bazen önceden tahmin edemeyeceğimiz dalgalarla gelir. Bu dalgaların en sarsıcı olanlarından biri de şüphesiz ekonomik zorluklardır. Ekonomik sıkıntılar yalnızca cebimizi değil, zihin ve ruh sağlığımızı da doğrudan etkiler. Maddi kaygılar, insanın temel güvenlik hissini sarsar; bu da stres düzeyini yükseltir, uyku düzenini bozar, ilişkilerde gerilim yaratır ve genel yaşam doyumunu ciddi biçimde düşürür.

Son yıllarda, özellikle ekonomik belirsizliklerin arttığı dönemlerde, terapiye başvuran danışanlarımın büyük çoğunluğu, geçim derdi, iş güvencesi kaybı, borç baskısı ve geleceğe dair kaygılarla mücadele ediyor. Bu sorunlar yalnızca bireysel düzeyde kalmıyor; aile içi dinamikleri, ebeveynlik kalitesini ve sosyal ilişkileri de etkiliyor. Kimi zaman bir faturayı ödeyememenin yarattığı çaresizlik, derin bir değersizlik hissine dönüşebiliyor. Ya da uzun süredir iş arayan bir bireyin yaşadığı umutsuzluk, depresyonla iç içe geçebiliyor.

Psikiyatrist olarak, ekonomik darboğazların sadece finansal tablolarla açıklanamayacak kadar derin, insan ruhunu etkileyen karmaşık süreçler olduğunu görüyorum. Bu yazımda, böylesi zorlayıcı dönemlerde stresin zihinsel ve duygusal etkilerini daha iyi anlamak ve bu stresle başa çıkmak için kullanabileceğimiz bilimsel temelli stratejilere odaklanmak istiyorum.

Unutmayalım: Ekonomik krizler geçicidir, ancak bu dönemde kazandığınız psikolojik dayanıklılık ömür boyu sizinle kalabilir.

Ekonomik Sorunlar Beyni Nasıl Etkiler?

   Maddi sorunlar, yalnızca hesap kitap işleri değildir. Ekonomik darboğaz, beynimizin işleyişine kadar uzanan derin bir baskı yaratır. Özellikle geçim sıkıntısı, işsizlik ya da borç gibi sürekli tekrar eden stresörler, beynin tehdit algısından sorumlu bölgesi olan amigdalayı sürekli uyarır. Bu da kişiyi kronik bir alarm durumuna sokar. Psikiyatride bu duruma hipervijilans diyoruz: kişi, gerçek bir tehlike olmasa bile sürekli tetikte ve diken üstünde hisseder.

Bu stres yanıtı, beynin düşünme, planlama ve hafıza süreçlerinden sorumlu merkezleriyle (özellikle prefrontal korteks ve hipokampus) olan dengeyi bozar. Günlük yaşamda bunun yansımalarını çok net görüyoruz:

• Kişi kolayca sinirlenir veya ağlamaya yatkın hale gelir.

• Uyku bozulur: ya hiç uyuyamaz ya da sık sık uyanır.

• Odaklanmak zorlaşır, karar vermek imkânsız hale gelir.

• Unutkanlık başlar; kişi bazen neden odaya girdiğini bile hatırlayamaz.

• En önemlisi, kişi zamanla yetersizlik ve umutsuzluk duygularıyla içsel bir çöküş yaşamaya başlar.

Bu psikolojik etkiler sadece klinik gözlemlere dayanmıyor; bilimsel araştırmalar da bu tabloyu doğruluyor. Örneğin, Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, ekonomik belirsizlik altında yaşayan bireylerin bilişsel kapasitelerinde ortalama %13’lük bir düşüş olduğunu ortaya koydu. Yani, kişi stres altındayken aslında daha “az zeki” gibi davranıyor; bu da hata yapmayı, yanlış karar almayı ve işleri ertelemeyi artırıyor.

Benzer biçimde, Kaliforniya Üniversitesi’nden nörobilimci Dr. Daniela Kaufer’in çalışmalarında, kronik stresin beyin yapısını kalıcı olarak değiştirdiği gösterildi. Özellikle öğrenme ve hafızayla ilgili hipokampus bölgesinde küçülme saptandı. Bu da demek oluyor ki, geçim derdi yalnızca moral bozmakla kalmaz; zihinsel işlevleri de doğrudan zayıflatır.

 Bir başka çarpıcı yaklaşım ise “kıtlık zihniyeti” olarak bilinen bir kavramdan geliyor. Princeton Üniversitesi’nden Prof. Eldar Shafir, yaptığı çalışmalarda maddi sıkıntı yaşayan bireylerin zihinlerinin adeta bir tünele girdiğini, yalnızca en acil sorunlara odaklandığını ve uzun vadeli planlama becerilerinin devre dışı kaldığını gösteriyor. Bu da kişinin sağlıklı düşünmesini ve geleceğini yapılandırmasını neredeyse imkânsız hale getiriyor.

   Bu tünel görüşü, insanı zihinsel olarak felç eder. Danışanlarımdan sıkça duyduğum bir cümle şudur: “Sanki beynim çalışmıyor hocam. Önceden böyle değildim.” Ve haklılar. Zihinlerinin o dönemlerde gerçekten de farklı çalıştığını bilimsel olarak biliyoruz.

Sorun Zihinde Değil, Koşullarda

Ekonomik kriz dönemlerinde yaşadığımız zihinsel zorlanmaları kişisel bir başarısızlık gibi görmek büyük bir haksızlık olur. Çünkü bu, tamamen beynin verdiği doğal bir tepki. Asıl mesele, bu zorlu dönemi nasıl yönettiğimizdir. Unutmayalım: Kriz anları geçicidir, ama bu dönemde kazanılan psikolojik dayanıklılık uzun vadeli bir sermayeye dönüşebilir.

“Zor zamanlar, beynin yeniden yapılanması için de bir fırsattır. Yeter ki farkında olalım, destek alalım ve kendimize anlayışla yaklaşalım.”

Ekonomik Stresi Azaltmak İçin Psikiyatrik Yaklaşımlar

   Ekonomik darboğaz dönemlerinde ortaya çıkan stres, sadece geçici bir duygu durumu değildir. Eğer yönetilmezse, zamanla zihinsel ve fiziksel sağlığımızı ciddi şekilde tehdit edebilir. Ancak stresle baş etmek mümkündür — yeter ki onu bastırmaya çalışmak yerine onunla çalışmayı öğrenelim. Psikiyatri pratiğinde ve bilimsel çalışmalarda etkinliği kanıtlanmış bazı yöntemleri bu bölümde sizlerle paylaşmak istiyorum.

1. Kabul ve Farkındalık (Mindfulness)

   Kriz zamanlarında zihnimiz sıklıkla “her şey kontrolden çıkıyor” inancına sürüklenir. Bu, aslında bir tür psikolojik savunmadır ama bizi daha da çaresiz hissettirebilir. Oysa psikoterapide ilk ve en güçlü adım, olanı olduğu gibi kabul edebilmektir.

“Şu an zor bir dönemden geçiyorum ve bu tamamen insani bir durum.”

   Bu tür cümleleri iç sesinize eklemek, zihinsel yükünüzü hafifletir. Mindfulness yani farkındalık temelli yaklaşımlar, özellikle kriz dönemlerinde bireyin stres düzeyini azaltmakta oldukça etkilidir. Johns Hopkins Üniversitesi’nde yapılan bir meta-analiz, mindfulness uygulamalarının anksiyete, depresyon ve stres üzerinde belirgin düzeyde azaltıcı etkisi olduğunu göstermiştir (Goyal et al., 2014).

   Farkındalık çalışmaları, anda kalmayı öğretir ve bireyin geçmişteki pişmanlık ya da gelecekteki kaygılardan uzaklaşmasını sağlar. Özellikle ekonomik sıkıntılar gibi uzun süreli belirsizlik dönemlerinde bu yaklaşım büyük fark yaratır.

2. Stresle Baş Etme Teknikleri

   Günlük yaşama küçük ama düzenli olarak entegre edilebilecek bazı teknikler, stresle mücadelede oldukça etkilidir:

• Düzenli nefes egzersizleri Özellikle “4-7-8 nefes tekniği” (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver) sinir sistemini sakinleştirir ve parasempatik sistemi aktive eder. Bu teknik, Harvard Medical School tarafından da önerilen gevşeme yöntemleri arasında yer almaktadır.

• Yürüyüş gibi ritmik egzersizler Orta tempolu yürüyüşler, beyindeki serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin salgılanmasını artırır. Klinik psikoloji literatüründe, düzenli fiziksel aktivitenin antidepresan etkisi olduğu gösterilmiştir (Blumenthal et al., 1999).

• Sosyal destek Konuşmak, duygularını ifade edebilmek, yalnız olmadığını bilmek; tüm bunlar stres hormonlarını azaltır. Amerika Psikoloji Derneği’ne göre, güçlü sosyal bağlara sahip bireyler krizleri daha sağlıklı atlatıyor.

• Günlük tutmak (duygu günlüğü) Duyguları yazıya dökmek, zihinsel boşalma sağlar. Aynı zamanda kişinin kendisini daha iyi tanımasına yardımcı olur. Dr. James Pennebaker’ın çalışmaları, düzenli yazı yazan bireylerin stres düzeylerinde belirgin düşüş olduğunu göstermiştir.

3. Gerekirse Destek Alın

   Bazı durumlarda stres, günlük yaşam işlevselliğini etkileyecek düzeye ulaşır. Bu noktada destek almak bir lüks değil, bir gerekliliktir. Aşağıdaki belirtiler sizde varsa bir uzmana başvurmanız, hem sizin hem de çevrenizin iyiliği için önemlidir:

• Sürekli sinirlilik ya da nedensiz ağlama atakları

• Uyku ve yemek düzeninde ciddi bozulma

• Hayattan zevk alamama, ilgi kaybı

• Kalp çarpıntısı, nefes darlığı gibi panik atak belirtileri

Unutmayın: Ruh sağlığınız, maddi sağlığınız kadar kıymetlidir. Bu tür dönemlerde psikiyatrist ya da psikolojik danışman desteği almak, daha güçlü ve hızlı toparlanmanızı sağlar. Üstelik yapılan araştırmalar, erken destek alan bireylerin ilerleyen yıllarda daha düşük depresyon ve kaygı puanlarına sahip olduğunu göstermektedir (Cuijpers et al., 2012).

   Ekonomik krizler bizim dışımızda gelişen durumlardır. Ancak bu krizlerle nasıl başa çıktığımız, tamamen bizim elimizdedir. Kendimize anlayışla yaklaşmak, küçük ama sürdürülebilir teknikler uygulamak ve gerektiğinde destek almaktan çekinmemek; bu zorlu dönemin ruhsal yükünü önemli ölçüde hafifletebilir.

“Kontrol edemediğimiz şeyleri fark edip, edebildiklerimize yönelmek… Krizlerdeki en güçlü psikolojik duruştur.”

Evde Uygulanabilir Psikolojik Dayanıklılık Egzersizi

   Ekonomik krizler karşısında çaresiz hissetmek çok insani bir durumdur. Ancak bu, hiçbir şey yapamayacağımız anlamına gelmez. Psikolojik dayanıklılık (resilience), doğuştan gelen bir yetenek değil; pratiklerle geliştirilebilen bir beceridir. Ev ortamında da uygulanabilecek küçük ama etkili rutinlerle, stresin etkisini azaltmak mümkündür.

   Bu bölümde, her bireyin kolaylıkla uygulayabileceği 3 adımlık bir günlük rutin önereceğim. Klinik gözlemlerime ve bilimsel araştırmalara göre bu basit egzersizler, zihinsel dayanıklılığı artırmakta oldukça etkili.

3 Adımda Kriz Günlük Rutini

1. Sabah 5 Dakikalık Nefes Farkındalığı

   Güne zihinsel olarak sakin başlamak, günün geri kalanında stres karşısında daha dirençli olmanızı sağlar. Sabahları, sessiz bir köşede, gözler kapalı şekilde sadece nefesinize odaklanarak geçireceğiniz 5 dakika, sinir sisteminizi düzenlemede oldukça etkilidir.

Bu uygulama, “mindful breathing” olarak bilinir ve özellikle travma sonrası stres bozukluğu, anksiyete ve depresyon üzerinde olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Massachusetts General Hospital’da yapılan çalışmalarda, düzenli nefes farkındalığı egzersizlerinin beyindeki gri madde yoğunluğunu artırdığı, yani nörolojik dayanıklılığı güçlendirdiği gösterilmiştir (Hölzel et al., 2011).

Öneri: “4-6 nefes” yöntemiyle başlayabilirsiniz. 4 saniye boyunca burundan nefes alın, 6 saniyede ağızdan verin. 5 dakika boyunca bunu sürdürün.

2. Akşam Kısa Bir Minnet Listesi

   Zihin, tehditlere odaklanma eğilimindedir. Ancak bilinçli olarak olumlu olanı fark etmek ve yazmak, zihnin algısını yeniden dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle, günün sonunda sadece birkaç dakikanızı ayırarak o gün içinde iyi giden üç küçük şeyi yazmak, ruh haliniz üzerinde büyük bir etki yaratabilir.

  Pozitif psikoloji araştırmaları, düzenli olarak şükran pratiği yapan bireylerin daha az depresyon belirtileri gösterdiğini, daha kaliteli uyuduklarını ve yaşamdan daha fazla doyum aldıklarını ortaya koymuştur (Emmons & McCullough, 2003).

Öneri: İyilik büyük olmak zorunda değil. “Bugün güneş açtı”, “Kahvem güzel kokuyordu” ya da “Arkadaşım aradı” gibi küçük detaylar bile beynin olumlu devrelerini aktive eder.

3. Haftalık Bir ‘İyi Gelen Aktivite’ Saati

   Zihinsel toparlanma için yalnızca “negatiften kaçınmak” yetmez; olumlu deneyimleri bilinçli olarak hayatımıza entegre etmemiz gerekir. Bu yüzden her hafta en az bir kez, yalnızca kendinize ait bir saati, size iyi gelen bir aktiviteye ayırmanızı öneriyorum.

Bu, bir kitap okumak, sıcak bir kahveyle balkonda oturmak, sevdiğiniz bir filmi izlemek ya da doğada yürümek olabilir. Amerikan Psikiyatri Birliği, bu tür "kendini ödüllendirme" aktivitelerinin, dopamin dengesini düzenleyerek depresif belirtileri hafiflettiğini vurgular. Ayrıca bu tür keyifli aktiviteler, beynin "yeniden yapılandırma" sürecini destekler.

Öneri: Bu saati haftalık takviminize önceden işaretleyin ve mümkünse “iptal edilemez” kabul edin. Kendinize olan saygınızı ve önceliğinizi yeniden inşa etmenin güçlü bir yoludur.

Küçük Pratikler, Büyük Değişimlerin Başlangıcıdır

   Bu egzersizler basit görünebilir. Ancak düzenli uygulandığında, sinir sisteminizde gerçek, ölçülebilir değişimler yaratır. Bu küçük alışkanlıklar, yalnızca zor zamanları atlatmakla kalmaz; aynı zamanda daha güçlü, daha farkındalıklı ve daha dengeli bir “benlik” inşa etmenin temellerini atar.

“Dayanıklılık doğuştan gelmez; adım adım inşa edilir.”

Kaynaklar :

• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology.

• American Psychiatric Association (2020). How positive activity scheduling helps treat depression.

Umutsuzluk Bir Duygudur, Gerçeklik Değil

   Ekonomik darboğazlar, bireyin yalnızca geçim kaygısını değil, varoluşsal güvenliğini de tehdit eden derin süreçlerdir. Ancak bu gibi zorlayıcı dönemler ne kadar uzun sürerse sürsün, geçicidir. Kalıcı olan ise bu süreçte nasıl davrandığımız, zihnimizi ve ruhumuzu nasıl koruduğumuzdur.

   Unutmayın, psikolojik sağlamlık doğuştan gelen bir ayrıcalık değildir. Tıpkı kaslarımız gibi, psikolojik dayanıklılığımız da zamanla geliştirilebilir. Bunun yolu, küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklardan, farkındalıkla yaşamaktan ve gerektiğinde destek almaktan geçer.

 Kendinize karşı şefkatli olmayı öğrenmek; duygularınızı yargılamadan gözlemlemek ve zorlandığınızda yalnız olmadığınızı bilmek… Tüm bunlar, bu dönemleri hem daha sağlıklı atlatmanızı hem de içsel olarak güçlenmenizi sağlar.

“Krizde olan sadece ekonomi değildir; duygular da etkilenir. Ama unutmayın, duygularla çalışmak bizim işimiz.”

   İçinden geçmekte olduğunuz bu süreçte size yalnızca ‘sabırlı olun’ demek, yeterli değildir. Çünkü bu sabrı inşa edebilmek için bir rehberliğe, bir yol arkadaşlığına ihtiyaç vardır. İşte tam da bu noktada Gricevher ve alanında uzman psikologlarımız olarak bizler, bu yolda sizinle birlikte yürümek için buradayız.

Zor zamanlarda güçlü olmak, her şeyi tek başına göğüslemek anlamına gelmez. Aksine, ihtiyaç duyduğunuzda destek istemek; en büyük gücünüzdür.

Lütfen bu tür stres, kaygı ya da tükenmişlik yaşadığınızda yalnız başınıza mücadele etmeyin. Gricevher’in uzman kadrosu, duygularınızı anlamlandırmak, zihinsel yükünüzü hafifletmek ve yeniden denge bulmanıza yardımcı olmak için yanınızda.

Sağlıkla, içtenlikle ve umutla kalın.

Prof. Dr. Gökben Hızlı Sayar